உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எளிய சில வழிகள்

உடல் ஆரோக்கியம்-thamil.co.ukஉடல் பருமனடைந்தால் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சனைகள்

உடல் பருமனாக இருப்பது என்பது வாழ்க்கையை சந்தோஷமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் கொண்டு செல்ல மிகவும் தடையாக இருக்கும். ஏனெனில் ஒருமுறை உடல் பருமனாகிவிட்டால், அதனால் மாரடைப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மூச்சுவிடுவதில் சிரமம் போன்ற பல பிரச்சனைகள் விரைவில் வந்துவிடுகின்றன.

மேலும் அனைவருக்கும் உடல் பருமனடைந்தால், இந்த பிரச்சனைகள் மட்டும் தான் வரும் என்று தெரியும். ஆனால் உடல் பருமனடைந்தால், இதுபோன்று இன்னும் வேறு சில பிரச்சனைகளையும் சந்திக்கக்கூடும் என்பது தெரியுமா? ஆம், உதாரணமாக உடல் பருமனடைந்தால் நிம்மதியான தூக்கத்தை இழக்க நேரிடும். இதுபோன்று நிறைய பிரச்சனைகள் உடல் பருமனடைந்தவர்கள் சந்திப்பார்கள்.

தூக்கமின்மை
உடல் பருமனடைந்தவர்களால், இரவு நேரத்தில் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற முடியாது. ஏனெனில் அவர்கள் தூங்கும் போது, காற்று செல்லும் வழியானது அடைத்து, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறலை ஏற்படுத்தும். இதனால் தூங்கும் போது மிகுந்த கஷ்டத்தை உடல் பருமன் அடைந்தவர்கள் சந்திப்பார்கள்.

குறட்டை
ஒருவேளை அசதியில் தூங்கிவிட்டால், மூச்சுவிடுவதில் ஏற்படும் சிரமத்தினால், மற்றவர்களின் தூக்கத்தை கெடுக்கும் வகையில் குறட்டையின் சப்தமானது எழுகிறது.

விரைவில் முதுமை தோற்றம்
ஆய்வு ஒன்றில், உடல் பருமன் அடைந்தவர்கள் புகைப்பிடிப்பவர்களை விட சீக்கிரம் முதுமை தோற்றத்தை பெறுகின்றனர் என்று கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது.

கண்புரை நோய்
பொதுவாக கண்புரை நோயானது உடல் பருமனடைந்தவர்களுக்கு ஏற்படும். ஏனெனில் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும் போது, இரத்தத்தில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளின் அளவு குறைந்துவிடுகிறது.

செரிமான பிரச்சனை
உடல் பருமன் அடையும் போது, வயிற்றில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களானது வயிற்றில் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தி, அசிடிட்டி, செரிமான பிரச்சனை போன்றவற்றை ஏற்படுத்திவிடும்.

குடலிறக்கம்
உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை செய்த பின்னர், அவர்களுக்கு குடலிறக்கத்திற்கான பாதிப்பு அதிகம் உள்ளது. ஏனெனில் வயிறு பெரிதாக இருப்பதால், அறுவை சிகிச்சையினால் ஏற்பட்ட காயங்கள் குணமாவதற்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுவதால், அப்போது வெட்டுப்பட்ட இடத்தில் தசைகளானது வளர்ந்துவிடுகிறது. இதனால் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் கடுமையான வலியை உணரக்கூடும்.

புரோஸ்டேட் அளவு அதிகரிக்கும்
உடலின் பருமன் அதிகரிக்கும் போது, ஆண்களின் புரோஸ்டேட் சுரப்பியும் பெரிதாக ஆரம்பிக்கும். இதனால் புரோஸ்டேட் பெரியதாகி, நாளடைவில் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை ஏற்படுத்திவிடும்.

கற்பதில் சிரமம்
சிறுவயதிலேயே குழந்தைகள் உடல் பருமனால் அவஸ்தைப்பட்டால், ஹார்மோன் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டு, அவர்களின் கற்கும் திறனானது குறைந்துவிடும்.

நோயெதிர்ப்பு சக்தி குறைவு
உடல் பருமன் அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும் போது, அவர்களின் உடலில் நோயெதிர்ப்பு சக்தியானது குறைவாக இருக்கும். இதனால் தான் அவர்களுக்கு நோய்களானது எளிதில் தொற்றுகிறது.

ஆஸ்துமா
அதிகப்படியான உடல் பருமன் இருந்தால், ஆஸ்துமாவால் பாதிக்கப்படுவதோடு, அந்த ஆஸ்துமாவும் மிகவும் ஆபத்தான நிலைக்கு கொண்டு செல்லும்.

கீல்வாதம்
அதிகப்படியான யூரிக் அமிலத்தின் வெளிப்பாட்டினால், மூட்டுகளில் உள்ள திசுக்களாது உடைக்கப்பட்டு கீல்வாதம் ஏற்படுகிறது. பொதுவாக இத்தகைய பிரச்சனை எந்த வயதில் உடல் பருமனுடன் இருந்தாலும் ஏற்படும்.

விறைப்புத்தன்மை குறைபாடு
ஆண்கள் உடல் பருமனாக இருக்கும் போது, நீரிழிவு, உயர் இரத்த கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பெரிதான புரோஸ்டேட் ஆகியவற்றினால், விறைப்புத்தன்மை குறைபாடு ஏற்பட்டு, குழந்தை பிறப்பதில் பிறப்பதில் கஷ்டமாகிவிடும்.

-ஆரோக்கியமான வாழ்வு

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எளிய சில வழிகள்

மனதில் நிறுத்த வேண்டிய நான்கு விஷயங்கள்
1. பசித்தால் மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். பசித்து சாப்பிடா விட்டாலும் நோய். பசிக்காமல் சாப்பிட்டாலும் நோய் தான்.
2. தாகம் எடுத்தால் மட்டுமே தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
3. சிறுநீர், மலம் அடக்க கூடாது.
4. தூக்கம் வரும்போது உடனே தூங்க போக வேண்டும்.

தினமும் காலை மற்றும் இரவு ஆயில் புல்லிங் பண்ணவேண்டும்… காலை எழுந்ததும் வாய் கழுவாமல் இரண்டு ஸ்பூன் (அ) 10 மிலி எண்ணெய் எண்ணெய் (நல்லெண்ணெய் (அ) சமையல் செய்யும் எந்த எண்ணையாகவும்) வாயில் ஊற்றி கொப்பளித்து அந்த எண்ணெய் தண்ணீர் போல நீர்த்து போகும் அளவுக்கு செய்தால் முழு பலனையும் பெறலாம்.. அவ்வளவு நேரம் செய்ய இயலாதவர்கள் 15 நிமிடம் செய்தால் கூட போதுமானது. பின் பல் தேய்த்து விட்டு கிரீன் டீ, (அ) சுக்கு காபி குடிக்கலாம். .. புகை, மது இரண்டும் அறவே கூடாது… குறைந்தது அரைமணி நேரமாவது தினமும் நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

பசித்தால் உடனே சாப்பிட வேண்டும்… பசித்து சாப்பிடாமல் இருப்பதும், நேரத்திற்கு சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைத்துக்கொண்டு பசிக்காமல் சாப்பிடுவதும் என இரண்டுமே தவறு தான்.

தாகமே இல்லாமல் இத்தனை லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று தேவையே இல்லாமல் தண்ணீர் குடிக்கவே கூடாது. தாகம் எடுத்தால் மட்டுமே தண்ணீர் குடித்தால் போதுமானது.

வெளி இடங்களுக்கு சென்றால் சிறுநீர், மலம் போக வேண்டிய நிலை ஏற்பட்டாலும் கழிவறை நன்றாக இருக்காது என்று அடக்கி கொண்டு இருந்தாலும் மிக பெரிய வியாதியை நாமே வரவழைத்துக் கொள்கிறோம் என்பது தான் உண்மையே.

தினமும் நேரத்திற்கு தூங்கும் வழக்கத்தை கடைப் பிடிக்க வேண்டும்… பகல் தூக்கம் அறவே கூடாது…

மேலும் காலை நன்றாக உணவு உண்ணலாம்… ஓட்ஸ், கோதுமை ரவை, மக்காச்சோள ரவை, இட்லி, சிவப்பு அவல் என தினமும் ஒரு உணவை சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

மதியம் முக்கால் வயிறு உணவாக கொஞ்சம் சாதமும், பச்சை காய்கறிகள், கீரை வகைகள் ,ரசம், மோர் என உண்ணலாம்.

இரவு 7.30 லிருந்து 8 மணிக்குள் இரண்டு வாழைப்பழம் (அ) ஒரு ஆப்பிள் (அ) ஒரு மாதுளை (அ) ஒரு மாம்பழம் (அ) ரெண்டு கொய்யாபழம் (அ) கொஞ்சம் பப்பாளி (அ) ரெண்டு இட்லி (அ) ஒரு டம்ளர் ஓட்ஸ் கஞ்சி என மிக குறைவான அளவு உணவே உண்ண வேண்டும்.

ஏதோ ஒரு வேலை இருந்து அதை முடித்து விட்டு தூங்க போகலாம் என்று இருந்தால் அந்த வேலை முடியும் போது நமக்கு தூக்கம் போய் வெகுநேரம் ஆகி இருக்கும். என்றாவது சில நாட்கள் கொஞ்ச நேரம் தவறி படுக்கலாம்….ஆனால் தினமும் நேரத்திற்கு தூங்கும் வழக்கத்தை கடைப் பிடிக்க வேண்டும்…பகல் தூக்கம் அறவே கூடாது… தூங்க செல்லும் நேரம் அதிக பட்சமாக இரவு 1௦ மணி (அ) அதற்கு முன்னும் இருக்கலாமே ஒழிய அதற்கு பின் இருக்கவே கூடாது.

இதற்கு நடுவில் காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் பசித்தால் பழச்சாறு அருந்தலாம்…பழங்களை பிழிந்து சாறு எடுத்து அதில் சர்க்கரை சேர்த்து குடிப்பது நல்லதில்லை. கூடுமானவரை பழங்களின் தன்மை மாறாமல் முழு பலன் கிடைக்க அவற்றை கழுவி அப்படியே (அ) தோலுரித்து சாப்பிட்டால் மிக்க பலன் கிடைக்கும்.

இதோடு முளை கட்டிய தானியங்கள் (கருப்பு சுண்டல், பச்சை பயிறு, கொள்ளு வேக்கடலை, கோதுமை) கொஞ்சமாக எடுத்து கொள்ளலாம்…பல் இல்லாதவர்கள் முளை கட்டிய தானியங்களை ஆவியில் வேக வைத்து சாப்பிடலாம்.

நம் உணவு மற்றும் தூங்கும் முறையிலே தான் நம் உடல் ஆரோக்கியம் அடங்கி இருக்கிறது……உடலின் தேவைகளையும், இயற்கை முறைகளையும் நம் விருப்பத்திற்கு ஏற்ப முறை இல்லாமல் மாற்றிக் கொள்வதே எல்லா வியாதிகளும் வர காரணம்.

கயிறு அடித்தல் செய்ய வேண்டும்

10 நிமிடம் கயிறு அடித்தல் – 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்வதற்குச் சமம்.

ஒவ்வொரு நாளும் தவறாமல் 45 நிமிடம் கயிறு அடித்தல் செய்தால், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள முடியும்.

தொடர்ந்து ஐந்து நிமிடங்கள் கயிறு அடித்ததும் 30 விநாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

நடைப்பயிற்சியைவிட கயிறு அடித்தலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது.

குழந்தைகள் அனைவரும் தவறாமல் வீட்டிலேயே செய்ய வேண்டிய ஓர் எளிமையான பயிற்சி. குழந்தைகள் நன்கு உயரமாக வளரவும் இந்தப் பயிற்சி உதவுகிறது.

கயிறு அடித்தல் செய்ய குறிப்பிட்ட நேரம் தேவையில்லை. எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். காலையில் செய்வதால், சுத்தமான காற்றும் இயற்கையான சூழலும் அமைதியும் உடலுக்கு இன்னும் ஆரோக்கியத்தைத் தரும்.

பெரியவர்கள், மூட்டு வலி மற்றும் முழங்கால் பிரச்னை உள்ளவர்கள், கயிறைத் தாண்டிக் குதிக்க முடியாது என்பதால், அவர்கள் இதைத் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது. கர்ப்பிணிகள் செய்யவே கூடாது.

வயதான பெண்கள் மற்றும் தொப்பையுள்ள பெண்கள் கயிறு அடித்தல் செய்யும்போது கவனம் தேவை.
பெண்கள் தாண்டிக் குதிக்கும்போது, கர்ப்பப்பை கீழே இறங்குவதற்கான வாய்ப்பு உண்டு. இந்த வாய்ப்பு மிகமிகக் குறைவாகவே இருந்தாலும்கூட மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறுவது நலம்.

கயிறு அடித்தல் விளையாடும்போது, வெறும் வயிற்றுடன் இல்லாமல் ஏதாவது சாப்பிட்ட பிறகு செய்ய வேண்டும். வயிறு நிறையச் சாப்பிடக் கூடாது. சாப்பிட்ட உடனே கயிறு அடித்தல் செய்யக் கூடாது. குளுகோஸ் அதிகம் உள்ள வாழைப்பழம், மாவுச்சத்து குறைவாக உள்ள கோதுமை பாண் இதில் ஏதேனும் ஒன்றைச் சாப்பிடலாம்.

டாக்டரின் ஆலோசனைப்படி கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்ச்சத்து, கொழுப்பு உள்ள உணவுப் பொருள்களை சரிவிகித்தில் சாப்பிடலாம்.

-Kathiravan Nallathambi

வயிற்றைச் சுத்தமாக்கும் உணவுகள்

அஜீரணப் பிரச்சினை என்பது இன்று அதிகமான பேரை அவதிக்குள்ளாக்குகிறது. உண்ணும் உணவு ஒழுங்காக செரிக்காவிட்டால் உடல்நலத்துக்குப் பாதிப்பு ஏற்படும். வயிற்று வலி, புளித்த ஏப்பம் போன்றவை ஏற்பட்டு சிரமத்தைத் தரும்.

எனவே வயிறு சுத்தம் என்பது அவசியம். அப்போது தான் செரிமான மண்டலத்தின் இயக்கம் சிறப்பாக இருக்கும். பச்சைக் காய்கறிகள் வயிற்றைச் சுத்தமாக்கும். கீரைகள், செலரி, புராக்கோலி, பீன்ஸ் போன்ற உணவுகள் எளிதில் ஜீரணமாகும்.

அதேபோல கேரட், வெங் காயம், பச்சைப் பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு போன்ற உயர்தர கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் வயிற்றுக்கு ஏற்றவை. புளிப்புச் சுவையுள்ள சிட்ரஸ் பழங்கள், செரிமான மண்டலத்தை நல்ல நிலையில் வைக்கும். பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து வயிற்றுக்கு ஏற்றது.

எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, திராட்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவை செரிமான மண்டலத்துக்கு ஏற்ற உணவுகள். அதே போல் தினசரி இரண்டு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் தடுக்கும். தானிய உணவுகள், கோதுமை ரொட்டி போன்றவை எளிதில் ஜீரணமாகும்.

தேவையற்ற கழிவுகள் வெளியேற உதவும். அதே போல, தினசரி உண்ணும் உணவுகள் எளிதில் செரிப்பதற்கு நிறைய தண்ணீர் பருக வேண்டும். பால், பழரசங்களையும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூலம் செரிமான மண்டல கோளாறுகள் ஏற்படாமல் தவிர்க்க முடியும் என்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.

சத்தான உணவு சாப்பிடுவதன் மூலம் உடம்பில் தேவையற்ற கொழுப்பு சேர்வது தடுக்கப்படும். தொப்பை ஏற்படாது. வயிறு தட்டையாக இருக்கும். வாயில் வைக்கும் உணவில் நாம் கவனமாக இருந்தால், வயிற்றில் பிரச்சினை ஏற்படாது

-‎பிணி இல்லா பெருவாழ்வுக்கான உணவுமுறைகளும்,உடற்பயிற்சிகளும்.