சத்துக்களை அள்ளித்தரும் சாமை அரிசி

சாமை அரிசிசிறுதானியங்களில் (புஞ்சைத் தாவரங்கள்) சிறப்பிற்குரிய தானியமாக கருதப்படுவது சாமை. மற்ற சிறு தானியங்களைக் காட்டிலும், சாமையில்தான் இரும்புச்சத்து அதிகம். இரத்தசோகை வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். தாதுப் பொருட்களை உடலில் அதிகரிக்கச் செய்து, உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கையை உயர்த்தும். இதில், கலோரி அளவு மிகக்குறைவு. ஆனால், ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக அதிகம். புரதமும் இதில் இருக்கிறது. அதிகம் சேர்த்துக்கொண்டாலும் ஆபத்து இல்லை.

சர்க்கரை நோயை கட்டுப்பாட்டில் கொண்டுவர முக்கிய பங்குவகிப்பது நார்சத்து. நெல்லரிசியைக் காட்டிலும் ஏழு மடங்கு நார்சத்து கொண்ட தானியம் சாமை. இதனை உணவாக உட்கொள்ளும் போது நீரழிவு நோயினை கட்டுப்படுத்தவும், வராமலும் தடுத்திட ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாக அமையும்.

சாமை அரிசியில்  உள்ள சத்துகள் 
100 கிராம் சாமையில் 7.7 கிராம் புரதச்சத்து உள்ளது. இந்த புரதம் உடல் வளர்ச்சிக்கு, எலும்புகளின் வலுவுக்கு, தசைகள், சதைகள் வலுவுடன் இருப்பதற்கு உதவுகின்றன. அத்தோடு, மூளைக்குச் செல்லும் கலங்களுக்கு நல்ல சக்தியை தரும். மனச் சோர்வைப் போக்கும். நல்ல உறக்கம் பெறலாம்.

இதில் 7.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. மலச்சிக்கல் வராமலிருக்க உதவி புரியும். எடை அதிகரிக்காது. இரத்தத்தில் மெதுவாக குளுக்கோஸை வெளிவிடுவதால் நீரிழிவுக்காரர்களுக்கு உகந்தது. கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும்.

மாச்சத்து 67 கிராம் அளவு உள்ளது. இந்த மாச் சத்தில் எடையை அதிக மாக்கும் பசைத் தன்மை உடைய ‘க்ளூட்டன்’ அறவே இல்லை. அதனால் முழு நன்மையைத் தரும். சக்தியை அளவிடும் கலோரிகள் 100 கிராமுக்கு 341 இருக்கும்.

இரும்புச்சத்து 9.3 மில்லிகிராம் அளவு உள்ளது. நமது ஒரு நாளையத் தேவையில் மூன்றில் ஒரு பங்கு 100 கிராம் அளவிலேயே கிடைத்துவிடும். கர்ப்பிணிகளுக்கு மட்டுமின்றி, பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும் தரலாம். இரத்தசோகை ஏற்படாமல் இருக்க சிறுவயது முதல் சாப்பிடலாம். எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றது. கம்பில் இருக்கும் இரும்புச்சத்தைவிட இதில் அதிகம் உள்ளது. கேழ்வரகில் இருப்பதைவிட இரண்டரை மடங்கு அதிகம். இளம் பெண்களின் முக்கிய உணவாக சாமை அமைவது அவசியமான ஒன்று.

கல்சியம் சத்து (சுண்ணாம்புச் சத்து) கம்பைவிட குறைவு என்றாலும், உறிஞ்சப்படும் நிலையில் இருக்கும். (7 மில்லி கிராம் அளவு உள்ளது.) கம்பில் உள்ளதைவிட மூன்றில் ஒரு பங்கே.

தாது உப்புகள்: மக்னீஷியம், சோடியம், பொட்டாசியம், காப்பர், மங்கனீசு, துத்தநாகம் போன்ற பல முக்கிய தாதுகளையும் சாமையில் இருந்து பெறலாம்.

விட்டமின் சத்துகள் என்று பார்த்தால் முக்கிய B காம்ப்ளெக்ஸ் விட்டமின்களான தயாமின், ரிபோஃப்ளோவின், நயாசின், ஃபோலிக் அமிலம் எல்லாமும் கிடைக்கும்.

சாமைசாமையில் செய்த உணவுகள் எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்றவை. மிகச் சுலபமாக ஜீரணமாகும். எந்த விதப் பக்க விளைவுகளும் வராது. மலச்சிக்கலைப் போக்கும் தன்மை உடையது.

இதுமட்டுமல்லாமல் வயிற்றுக் கோளாறுக்கு சாமை அரிசி நல்லதொரு மருந்தாகவும் திகழ்கிறது. தாது பொருட்களை உடலில் அதிகரித்து உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கையை உயர்த்துவதில் சாமையின் பங்கு குறிப்பிடத்தக்கது.

தோல் நீக்கிய சாமையை மிதமான தணலில் லேசாக மணம் வரும்படி வறுத்து சத்துமா தயாரிக்கலாம். 3 பங்கு சாமைக்கு 1 பங்கு பொட்டுக்கடலை சேர்த்து மாவாக்கி, சலித்து சத்துமா போல கஞ்சி காய்ச்சித் தரலாம்.

7வது மாதத்தில் இருந்தே குழந்தைகளுக்கு தரலாம். 1 தேசைக்கரண்டி மாவை, 1 டம்ளர் தண்ணீரில் கலந்து காய்ச்சித் தரலாம். குழந்தை சிறிது வளர்ந்தபின் கூழ்போல காய்ச்சித் தரலாம். சிறிது உப்பு போட்டும் தரலாம். பால் சேர்த்து தருவதானால் தண்ணீரைக் குறைத்து பால் சேர்க்கலாம் (9 மாதத்துக்குப் பின்).

சாமை அரிசி-இக்காலத்தில், அதிக அளவு தேவையில்லாத கொழுப்பையும், சர்க்கரை பொருட்களையும் தரும் பீட்சா, பர்கர் மற்றும் மைதா பொருட்களை உண்பதைத் தவிர்த்து இம்மாதிரியான பாரம்பரிய தானியங்ளில் செய்த உணவினை உட்கொள்ளும் போது உடல் உறுதியாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும் என்பது நிச்சயம்.

பாசன நிலங்கள் வறண்டு கிடக்கும் இந்த காலகட்டத்தில் இம்மாதிரியான புஞ்சை தானியங்கள் நமக்கெல்லாம் ஒரு அட்சய பாத்திரம். இது மழையை நம்பி மட்டுமே பயிராகிறது. நீரின் தேவையும் குறைவு, நிலத்தடி நீரை உறிஞ்சி அடுத்த தலைமுறைக்கு தண்ணீர் பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்த வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. சுற்றுச்சூழலுக்கும் ஏற்ற பயிர்வகை சிறு தானியம்.

மற்ற சிறுதானியங்களைப் போலவே இதற்கும் தண்ணீர் அதிகம் தேவையில்லை. அதிக வெப்பத்திலும் மழை கிட்டாத போதும், வருடம் முழுவதும் விளையும். பயிரிட்ட 65 நாட்களிலேயே அறுவடை செய்ய இயலும் என்பது இன்னும் ஒரு சிறப்பு. சிறுதானியங்களை அதிகம் உண்ண ஆரம்பித்தால் விவசாயிகள் அதிகம் பயிரிடுவர். விவசாயிகளுக்கும் குறைந்த வேலையில் நல்ல விளைச்சல் கிடைக்கும்.

மலச்சிக்கல், வயிற்றுக் கோளாறு போன்ற பிரச்சனைகள் தீரும். குழந்தை முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் சாப்பிட ஏற்றது. உடலில் சத்துக்களை அதிகரிக்கச் செய்யும் சாமையை, தினமும் காலை உணவாகச் சமைத்துச் சாப்பிடலாம்.

கீரை சேர்த்த சாமைப் பொங்கல்

சாமை அரிசி முக்கால் ஆழாக்கு, முளைவிட்ட பச்சைப் பயறு கால் ஆழாக்கு, வறுத்த நரிப் பயறு கால் ஆழாக்கு, பருப்புக் கீரை 1 கட்டு பொடியாக அரிந்தது, தண்ணீர் நான்கரை டம்ளர், கரகரப்பாக பொடித்த மிளகு, சீரகம் ருசிக்கேற்ப, உப்பு, எண்ணெய், நெய் தேவைக்கேற்ப (வறுத்த முந்திரி விருப்பப்படி).

முதலில் தண்ணீரை அளந்து ஊற்றி வறுத்த நரிப் பயறு சேர்த்து மலரும் வரை வெந்த பிறகு முளைப் பயறு, சாமை அரிசியை சேர்த்து மூடி வைக்கவும். தணலைக் குறைத்து வேக விடவும். அவ்வப்போது கலந்துவிட்டு, நன்கு வெந்ததும் சிறிதே எண்ணெயில் வதக்கிய கீரை, உப்பு, மிளகு சீரகத்தூள் சேர்த்து கலக்கவும். நன்கு வெந்து பொங்கல் பதமானதும் விருப்பப்படி நெய்யில் முந்திரி வறுத்து சேர்த்து பரிமாறவும்.

மிக ருசியாக இருக்கும். (நரிப் பயறை ஆங்கிலத்தில் ‘மோத் பீன்ஸ்’ (Moth beans) என்று கூறுவர். பச்சைப் பயறைப் போலவே சிறிது அடர்ந்த நிறத்தில் இருக்கும். தோல் நீக்கிய பருப்பாகவும் கிடைக்கிறது. இரும்புச்சத்து மிகுந்தது.)

குறிப்பு: சாமையோடு பச்சைப் பயறு, நரிப்பயறு, பருப்புக்கீரை எல்லாம் சேரும்போது இரும்புச்சத்து அதிகமாகக் கிடைக்கும். நெய் அதிகம் விட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. கர்ப்பிணிகள் சாமை சாப்பிட்டால் இதில் உள்ள ஃபோலிக் அமிலம் மூளைவளர்ச்சி குன்றிய குழந்தைகள்உருவாகாமல் தடுக்கும்.

சாமை கல்கண்டு பாத்சாமை கல்கண்டு பாத்

தேவையானவை
சாமை அரிசி : 1 கப்
பயத்தம் பருப்பு : 1/2 கப்
நெய் : 2 தேக்கரண்டி
கல்கண்டு : 3/4 கப்
திராட்சை, முந்திரி : ஒரு மேசைக்கரண்டி
தண்ணீர் : 4 கப்

பயத்தம் பருப்பை வெறும் வாணலியில் சிவக்க வறுக்கவும். சாமையும் பருப்பும் கழுவி வேகவிடவும். கல்கண்டை தூளாக்கி வைக்கவும். வாணலில் நெய் காயவைத்து திராட்சை முந்திரியை வறுத்து எடுத்து வைக்கவும். சாமை சாதத்துடன் கல்கண்டு போட்டு நன்கு கிளறவும், முந்திரி திராட்சை சேர்க்கவும். தேவைப்படின் இன்னும் சிறிது நெய் சேர்க்கவும். சூடாக பரிமாறவும்.

குறிப்பு : தண்ணீருக்கு பதில் தண்ணீரும் பாலுமாக சேர்த்து வேக விட்டால் இன்னும் சுவை கூடும்.

சாமை கஞ்சிசாமை கஞ்சி

தேவையானவை
சாமை : 1 கப்
சின்ன வெங்காயம் : 10
மோர்  : 1 கப்
தேவையான அளவு உப்பு

ஒரு கப் சாமையை மூன்று கப் தண்ணீருடன் வேக வைத்து, ஆறின பிறகு ஒரு அகண்ட பாத்திரத்தில் எடுத்து வைக்கவேண்டும். மோரைக் கடைந்து தேவையான உப்புடன் சேர்க்க வேண்டும். சாமையும் மோரும் சேர்ந்து கட்டியில்லாமல் கலக்கவேண்டும். சின்ன வெங்காயத்தை பொடியாக நறுக்கி இதனுடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம். சாமை கஞ்சியை காலை உணவாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

சாமை பொங்கல்சாமை பொங்கல்

தேவையானவை
சாமை அரிசி : 1 கப்
பயத்தம் பருப்பு : 1/4 கப்
பச்சை மிளகாய், இஞ்சி : 1/2 தேக்கரண்டி
பால் : 1 கப், கொஞ்சம் தண்ணீர்
மிளகு, சீரகம் :  1 தேக்கரண்டி
நெய் : 2 தேக்கரண்டி
திராட்சை, முந்திரி : 2 மேசைக்கரண்டி
சிட்டிகை பெருங்காயம்
தேவையான அளவு உப்பு

சாமை, பாசிப்பருப்பு இரண்டையும் தனித்தனியாக வாசனை வரும்வரை வறுத்துக் கொள்ளவும். பால் மற்றும் கொஞ்சம் தண்ணீர் விட்டு, வறுத்த சாமை, பருப்புச் சேர்த்து, உப்பு போட்டு வேக வைத்துக் கொள்ளவும். நெய்யில் மிளகு, சீரகம், பெருங்காயம் போட்டு தாளிக்கவும். பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய், இஞ்சி போட்டு வதக்கவும். கடைசியாக, முந்திரியை வறுத்து, பொங்கலில் சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும்.

இதற்குத் தக்காளி சட்னி, தேங்காய் சட்னி தொட்டுச் சாப்பிடலாம்.

சாமை தோசைசாமை தோசை

தேவையானவை : சாமை மா, தக்காளி, பச்சை மிளகாய், மிளகு சீரக பொடி, உப்பு

ஒரு டம்ளர் சாமை மாவை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு தேவையான அளவு உப்பு சேர்க்கவும். தக்காளி, பச்சை மிளகாயை பொடியாக நறுக்கி சேர்க்கவும். மிளகு, சீரகபொடி கலந்து நீர் விட்டு கரைக்கவும். தோசை மா பதம் வருமளவில் தண்ணீர் சேர்க்கவும். தோசை கல்லை சூடாக்கி வார்க்கவும். ஒரே சீராக ஊற்ற வேண்டும். கரண்டியால் தேய்க்கக் கூடாது.

சாமை மாவை கரைத்த உடனே தோசை வார்க்கலாம். காத்திருக்க தேவையில்லை.

வழக்கமாக தோசைக்கு தொட்டுக் கொள்ளும் தேங்காய் சட்னி,  தக்காளி சட்னி, மல்லி துவையல், தோசை மிளகாய் பொடி. இவற்றில் ஏதாவது ஒன்றை தொட்டு சாப்பிடலாம். மிளகு, சீரக பொடியும், தக்காளியும் சேர்ப்பதால் தொட்டுக் கொள்ள எதுவும் இல்லாமலே கூட சாமை தோசையை சாப்பிடலாம்.

சாமை பிரியாணிசாமை, கோழி ஊன்சோறு (பிரியாணி) 

தேவையானவை : சாமை அரிசி – 500 கிராம், நாட்டுக் கோழிஇறைச்சி – 500 கிராம், வெங்காயம், தக்காளி – 100 கிராம் (நறுக்கியது), இஞ்சி, பூண்டு விழுது – இரண்டு மேசைக்கரண்டி, சோம்பு, பட்டைப்பொடி – சிறிதளவு, தயிர் – அரைக் கோப்பை, புதினா – ஒரு கைப்பிடி அளவு, எலுமிச்சைச்சாறு, மஞ்சள் தூள், மிளகாய்த்தூள், உப்பு – தேவையான அளவு. தாளிக்க: நெய் – 100 மி.லி., கிராம்பு – 5, ஏலக்காய், பிரிஞ்சி இலை – தலா 2, பட்டை, சாதிபத்திரி – சிறிதளவு.

செய்முறை : கோழிஇறைச்சியைச் சுத்தப்படுத்தி, தயிர், உப்பு, மஞ்சள்தூள், எலுமிச்சைச் சாறு சேர்த்துக் கலக்கி, 10 நிமிடங்கள் ஊறவிடவும். நெய்யைச் சூடாக்கி, தாளிக்கும் பொருட்களைச் சிவக்க வறுத்துக் கொள்ளவும். பின் சோம்பு, பட்டைப் பொடியைச் சேர்த்து, இஞ்சி, பூண்டு விழுதையும் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும். நறுக்கிய வெங்காயத்தைச் சேர்த்து வதக்கவும். பின் புதினாவைச் சேர்த்து வதக்கி, தக்காளி சேர்த்து நன்கு சுண்டும் வரை வதக்கவும். ஊறவைத்த கறியைச் சேர்த்துக் கிளறவும். பாதி வெந்ததும் கழுவிய சாமை அரிசியை (அரிசிக்கு இரண்டு மடங்கு நீர்) சேர்த்து வேகவிடவும்.

சாமைக் காரப் புட்டுசாமைக் காரப் புட்டு

தேவையானவை : சாமை அரிசி மாவு – 500 கிராம், எண்ணெய் – 3 மேசைக்கரண்டி, கடுகு – சிறிதளவு, உளுந்து – ஒரு தேக்கரண்டி, கடலைப்பருப்பு – ஒரு தேக்கரண்டி, சீரகம் – ஒரு தேக்கரண்டி, கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு, கொத்தமல்லி (பொடியாக நறுக்கியது) – சிறிதளவு, தக்காளி (பொடியாக நறுக்கியது) – 1, சின்ன வெங்காயம் (பொடியாக நறுக்கியது) – 250 கிராம், காய்ந்த மிளகாய் – 4, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை : சாமை அரிசி மாவைச் சலித்து, அதனுடன் சீரகம், சிறிது உப்பு கலந்து புட்டு பதத்துக்குப் பிசைந்து, ஐந்து நிமிடங்கள் ஊறவைத்து, ஆவியில் 10 நிமிடங்கள் வேகவிடவும். கடாயில் எண்ணெயைச் சூடாக்கி, கடுகு, உளுந்து, கடலைப்பருப்பு, கறிவேப்பிலை, சின்ன வெங்காயம், மிளகாய், தக்காளி, உப்பு முறையே சேர்த்து, நன்கு சுருண்டு வரும் வரை வதக்கவும். பின், வேகவைத்த சாமைப் புட்டைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். கொத்தமல்லியைத் தூவி இரண்டு நிமிடங்கள் மிதமான தீயில் மூடி வேகவிட்டு எடுக்கவும்.

சாமை, காய்கறி பிரியாணிசாமை, காய்கறி பிரியாணி

தேவையானவை: சாமை அரிசி – 500 கிராம், வெங்காயம், தக்காளி, கரட், பீன்ஸ், சௌசௌ – தலா 100 கிராம் (நறுக்கியது), பச்சைப்பட்டாணி – 50 கிராம், தயிர் – அரை கோப்பை, இஞ்சி, பூண்டு விழுது, புதினா – தேவையான அளவு, சோம்பு, பட்டைப்பொடி – 2 மேசைக்கரண்டி, மிளகாய்த்தூள், உப்பு – தேவையான அளவு.
தாளிக்க: நெய் – 100 மி.கி, ஏலக்காய், பிரியாணி இலை, கிராம்பு – தலா 2, பட்டை, சாதிபத்திரி – சிறிதளவு.

செய்முறை : நெய்யைச் சூடாக்கி, தாளிக்கக் கொடுத்த பொருட்களை, சிவக்க வறுத்துக்கொள்ளவும். இதில் சோம்பு, பட்டைப்பொடியைச் சேர்த்து, இஞ்சி, பூண்டு விழுதைச் சேர்த்து நன்றாக வதக்கவும். பிறகு, நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்த்து வதக்கி, புதினாவைச் சேர்க்கவும். நன்றாக வதங்கியதும், தக்காளி சேர்த்து நன்கு சுருண்டு வரும் வரை வதக்கவும். நறுக்கிய காய்கறிகள், பச்சைப்பட்டாணி சேர்த்து மிளகாய்த் தூள், உப்புடன் ஒரு லிட்டர் (5 டம்ளர்) தண்ணீர் சேர்த்து வேகவிடவும். பாதி வெந்ததும் தயிர் சேர்த்து வேகவிடவும். சாமை அரிசியைச் சேர்த்து வேகவிடவும். பிரியாணி பதம் வந்ததும் எடுக்கவும்.

சாமை இடியப்பம்

சாமை இடியாப்பம்தேவையானவை: சாமை – அரை கிலோ, உப்பு – தேவையான அளவு, வெந்நீர்

சாமையை வெறும் கடாயில் லேசாக வறுத்து சூடு ஆறியதும் மிக்ஸியில் போட்டு நைசாக பொடிக்கவும். சிறிய கண் உள்ள சல்லடையில் இடித்த மாவை போட்டு சலிக்கவும். சலித்த மாவை மறுபடியும் வெறும் கடாயில் குறைந்த சூட்டில் நன்கு வறுக்கவும். மாவு நன்கு வறுப்பட்டவுடன் உப்பு கலந்த சூடான தண்ணீரை ஊற்றி மாவை கெட்டியாக பிசையவும். இடியப்ப அச்சுகளில் மாவை செலுத்தி இடியாப்பங்களாக பிழியவும். சத்தான சாமை இடியப்பம் தயார்.

சாமை இடியாப்பம்சாமை இடியப்பம்

தேவையானவை : சாமை அரிசி – ஒரு குவளை, உப்பு – தேவையான அளவு.

செய்முறை : சாமை அரிசியை 2 மணி நேரம் நன்றாக ஊறவிடவும். ஊறிய அரிசியை நன்கு மிருதுவாக, சிறிது உப்பு சேர்த்து அரைத்துக்கொள்ளவும். மாவு கெட்டியாக இருப்பது நல்லது. உடனே இந்த மாவை இட்லித் தட்டில், இட்லி போல நன்கு வேகவிடவும். பிறகு இதனை, இடியப்ப அச்சில் பிழிந்து எடுக்கவும்.

-thendralssamayal.blogspot.co.uk

தொகுப்பு – thamil.co.uk